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大豆やおから、さつまいもなど不溶性の食物繊維は水で膨らんで、便の量を増やし蠕動運動を促進させ、海草などの水溶性食物繊維は腸の善玉菌を増やし、腸内の水分を集めて便として排出する働きをします。

 

不溶性食物繊維ばかり摂って、水分を摂らないと便が固くなるので、不溶性食物繊維を食べた時には、一緒に海藻の酢の物を食べたり、水分をいつもより多く摂るようにすると、良い便を形成することができます。

要するに、不溶性と水溶性食物繊維の両方を摂るようにすることがベストです。特にごぼうはこの両方の繊維がたくさん含まれている上、オリゴ糖まで含まれているのでおすすめです。

●不溶性食物繊維を含む食材

ごぼう(水溶性も含んでいる)、おから、いんげん豆、大豆、干しシイタケ、きのこ類、さつまいも、かぼちゃなど】

 ●水溶性食物繊維を含む食材

干しひじき、乾燥わかめ、昆布、寒天、アボカド、納豆、リンゴ、キウイ、モロヘイヤなど】

 

【便秘に解消に効果的なレシピ:ごぼうとおから煮】

①ごぼう(1本)はささがきにして短めに灰汁抜きをします。にんじん(半個)は細切りにして、フライパンに多めの油を入れてしっかりと炒め、酒、みりん、しょうゆで濃いめの味付けにします。

②水カップ1杯程度を入れて、おから(100g)を入れて、さらに煮詰めたら完成!

 

th (1)ここでは、便秘解消のコツと、腸内を活性化できる簡単なストレッチをご紹介します。

 ●便意を我慢しない

便意は、直腸に便が達する刺激で起こるのですが、いつも我慢する習慣があると直腸が刺激に慣れてしまい、便意が起こらなくなったり弱くなったりします。ですので、我慢は禁物です。

●腹筋を鍛える

腹筋が弱まると、直腸の働きにも影響します。最後の押し出しは腹筋。ストレッチやトレーニングを毎日の生活に取り入れて、腹筋力をアップしましょう。

 ●ストレスをためない

ストレスで交感神経が優位になると、胃腸の働きが悪くなったり、悪玉菌が増えたりします。ですので、ストレスは上手に解消して、ためないようにしましょう。

●抗生物質の飲み過ぎに注意

必要な時の治療に飲むのは仕方ありませんが長期間飲みすぎると善玉菌の数は激減してしまいます。

 

【腸を刺激する腕振りストレッチ】

①足を肩幅に開いて立ちます。

②両手をぶらんと放り投げるように左右に振り、上半身をひねります。この時に呼吸を止めずに方の力は抜きます。この動作を5分程度行います。

 

【おなかマッサージ】

親指以外の両手の指を8本揃えて、おなかを時計周りにゆっくりと押していきます。息を吐く時に押し、吸う時にゆるめます。

 

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ここでは、便秘解消の秘策を様々ご紹介させていただきます。実践することで毎朝スッキリを目指せますよ!

 ●良質のオイルを適度に摂る

良質のオイルには、便通をスムーズにする効果があります。

【おすすめのオイル:フラックスオイル、ヘンプオイル、エキストラバージンオリーブオイル、なたね油など】

 ●高脂質、高たんぱく、白砂糖を避ける

悪玉菌が好むエサは、高脂肪、高たんぱくです。特に動物性脂肪や、動物性タンパク質、白砂糖は大好物。ですので、食べ過ぎには注意しましょう。

●マグネシウムの多いものを食べる

マグネシウムには、便を柔らかくする作用があります。病院でも下剤の一種として処方されることもあるミネラルです。海藻のあおさやわかめ、ひじき、昆布、干しえび、あさり、豆味噌、納豆、ココア、落花生などの多く含まれているので、これらの食品を積極的に食べるようにしましょう。

●無理なダイエットをしない

無理なダイエットなどで食事の量が極端に少ないと、便の量が減り、蠕動運動が弱まるので便が押し出しづらくなります。また、排便反射が起きやすい朝に、まったく食事を摂らないと便秘になりやすくなるので、消化の良いフルーツなどを食べるようにしましょう。

204女性に多い悩みが便秘。そんな悩みを抱えている人に、ぜひ知っていただきたい便秘解消のコツをお伝えさせていただきます。

●オリゴ糖、乳酸菌の多い食べ物を積極的に摂る

善玉菌の好む食べ物はオリゴ糖。

玉ねぎやバナナ、大豆、ごぼうなどに多く含まれています。また、善玉菌である乳酸菌を直接腸へと送り込むには、ぬか漬けや、生味噌など日本古来の発酵食品が最適です。

ヨーグルトは乳酸菌が多いのですが、乳糖の分解酵素が日本人には少ないので、消化不良になりやすいのと、牛に与えられているホルモン剤や、抗生物質などが残留している可能性もあるので、食べ過ぎはおすすめできません。

 ●水分を適度に摂る

水分が不足すると便が硬くなります。なんと水分は口から飲んだ量の10分の1しか大腸に行かないのです。大腸でも水分は腸壁に吸収されてしまうので、便の中の水分はさらに減ってしまいます。体が欲していないのに無理に飲む必要はありませんが、1日に1.5L~2ℓは摂るようにしましょう。特に朝にコップ1杯の水を飲むと、蠕動運動が活発になります。

特に不溶性食物繊維を摂った時は、いつもより水分を多く摂るようにしましょう。また、女性ホルモンのうち、排卵から生理中に増える黄体ホルモンには、腸からの水分吸収を高めて便を硬くしてしまったり、蠕動運動を抑制してしまう作用があります。黄体ホルモンが多く分泌される生理2週間前から、生理中にかけては特に水分を多く摂るようにしましょう。